Ia pertsona moderno guztiek gehiegizko pisuaren arazoari aurre egin diote. Egunero, mundu osoko gizon-emakumeak gorrotatutako kilo horiek galtzen saiatzen dira, baina haien ahaleginak ez dira beti arrakastatsuak izaten.
Zenbat aldiz egiten diote emakumeek, dieta ugari eginda, bere buruari aspaldiko galdera: zergatik, egia esan, ez dira zentimetro gehigarriak desagertzen, ez dudalako ia ezer jaten? Misterio honen konponbidea erraza da: pisua galtzeko, dieta mugatzeaz gain, jarduera fisikoa areagotu behar duzu. Jarraian pisua galtzeko ariketa multzo bat dago!
Zein da pisua galtzeko edozein ariketa multzoren funtsa eta nola azkar pisua galtzen? Noski, ez dago pisua galtzeko ariketa multzo baten zale asko, egunero ariketa fisiko gogorrak eginez. Hala ere, ahaleginik egin gabe, nekez lortuko duzu emaitza onak. Baina gogo eta irmotasun handia erakusten baduzu, laster bihurtuko zara figura tonu eta erakargarri baten jabe.
Zer aukeratu?
Jarduera fisikoa zein den aukeratzeko egokiena erabakitzeko, arreta jarri zure gorputzaren gaitasunetan, baita zure irudian zehazki zer egokitu behar den ere. Beraz, obesoa ez bazara, kontzentratu ariketa anaerobikoan: saiatu korrika egiten edo moldatzen, eta gimnasiari ere erreparatu.
Ariketa mota hauen abantaila ia edozein lekutan egin daitezkeela da: etxean, gimnasioan, parkean edo fitness klubean. Baina ez ahaztu zure medikuari kontsultatzea entrenatzen hasi aurretik, ariketa desegokiak edo gehiegizkoak zure osasuna kaltetu dezakeelako.
Ez ahaztu elikadura egokiaz
Ez espero zure entrenamenduek dieta orekaturik gabe emaitza azkarrak emango dituztenik. Ez dago dietak bezalako metodo erradikaletara jo beharrik - ondo jan behar duzu. Saiatu janari azkarra, gantz-elikagaiak, maionesa eta edari alkoholdunak dietatik kentzen, eta ez izan alferra otordu osasuntsu eta osasuntsuak prestatzeko. Jarduera fisikoa egin ondoren, afari osoa eman diezaiokezu, baina egun normaletan, saiatu gehiegi jaten. Gogoan izan beti antzinako araua: "Gosaldu zuk zeuk, partekatu bazkaria lagun batekin eta eman afaria zure etsaiari".
Ez ahaztu zurekin eramatea entrenatzera:
- gimnasia mat txiki bat edo besterik gabe mat bat;
- banku estu berezi bat;
- dumbbells;
- jardueretarako arropa, kirol oinetako erosoak eta eskularruak.
Etxean lan egiten baduzu, saiatu ordua ematen goizeko entrenamenduetarako 11:00etatik 14:00etara, eta arratsaldeko entrenamenduetarako 18:00etatik 20:00etara. Ez ezazu zure gorputza gainkargatu, ez ariketa astean hiru aldiz baino gehiagotan, baina aldizka.
Ez ahaztu ariketak pisua galtzeko beharrezkoa den karga bakarrik ekarriko duela hilabetez, eta orduan zure muskuluek horri aurre egiten ikasiko dute. Kasu honetan, zure entrenamenduaren denbora eta intentsitatea handitu beharko duzu. Ariketa eraginkortasun handiena lortzeko, ez duzu jan behar entrenatu eta bi ordu baino lehenago. Eta gogoratu ariketa fisikoan gauza nagusia irabazteko jarrera positiboa dela.
Ariketa bizia baino lehen, ziurtatu beroketa sinple bat egiten duzula.
Goian, adierazi dugu zein garrantzitsua den gorputzeko atal problematikoenetan zentratzea ariketa multzo bat aukeratzerakoan. Saia gaitezen asmatzen zein karga izan daitezkeen erabilgarriak.
Sabela argaltzeko
Sabeleko eta gerrialdeko eremuek eragiten diete arazo gehien emakume askori, bertan sexu justuek gordailatzen baitute gantz-gordailu gehien.
Hala ere, pisua galtzeko ariketa multzo hau burutzeko prozesuan, ez zenuke abdominaletan bakarrik zentratu behar. Horrela, ez dituzu kilo gehigarriak kenduko, muskuluak bakarrik ponpatzen ditu. Ondorioz, gantz-geruza ez da inora joango, eta muskulu-masaren hazkundea dela eta, gerrian galtzeko arriskua duzu.
Hori ekiditeko, saiatu hainbat ariketa mota erabiltzen sabeleko muskulu-talde desberdinetarako. Hona hemen sabeleko koipea galdu nahi dutenentzako ariketa eraginkorrenak.
Kruskak
Etzan zaitez lurrean eta saiatu bizkarreko behealdea haren kontra ahalik eta estuen estutzen. Tolestu belaunak, eskuak buruaren atzean, zabaldu ukondoak alboetara. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxatu gorputza poliki-poliki, bizkarreko behealdea lurretik altxatu gabe. Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora. Ariketa honek sabeleko zuzeneko muskuluak lantzeko aukera ematen du. Egiten ari zarenean, hartu denbora eta ez egin mugimendu zurrunbilorik.
Alderantzizko kurrikak
Hartu hasierako posizioa lehen ariketan bezala. Arnasa hartzen duzun bitartean, hasi zure burua lurretik altxatzen zure behealdea lurrean sakatuta mantendu arte. Gorputza jaitsi gabe, altxa pelbisa lurretik. Eutsi segundo batez eta itzuli hasierako posiziora.
Gorputz Altxaketak
Hartu hasierako posizio bera: bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta, eskuak buruaren atzean. Hasi zure gorputza altxatzen zure bekokia belaunetara ukitu nahi baduzu bezala. Eutsi posizio honi eta astiro jaitsi zure gorputza. Ez presarik ibili - mugimendu zorrotz eta azkarrek bizkarrezurra zauritu dezakete eta entrenamenduaren eraginkortasuna nabarmen murrizten dute.
Hankak altxatzea
Ariketa hau egiterakoan, garrantzitsua da banku edo aulki egonkor bat aurkitzea. Azken aukera gisa, sofa bat erabil dezakezu. Eseri ertzean eta atseden hartu eskuak. Tira hankak gorputzera eta itzuli hasierako posiziora. Ariketa hau lurrean ere egin daiteke - poliki-poliki jaitsi eta hankak etzandatik altxatu pelbisa altxatu gabe. Gauza nagusia ez da presarik egitea, muskulu bakoitza nola tensatzen den sentitzea.
Sabelaldeko muskulu zeiharretarako ariketa multzoa
Muskulu zeiharra ere entrenatu daiteke "enborra igotzeko" ariketa erabiliz. Aldi berean, saiatu gorputza altxatzen eta eskuineko ukondoa ezkerreko belaunean ukitu eta alderantziz. Horrez gain, aulki batean eseri eta poliki-poliki gorputza eskuinera eta ezkerrera biratu dezakezu pelbisa aulkitik altxatu gabe.
Bizkarrezurreko arazoak jasaten badituzu, ziurtatu zure medikuari kontsultatu ariketa fisikoari buruz. Irtenbide ona litzateke horrelako ariketak aerobikarekin edo igeriketarekin konbinatzea.
Pisua galtzea, hankak ariketak
Jakina, ezinezkoa da gorputza leku jakin batzuetan bakarrik pisua galtzera behartzea. Baina arazo-eremuetan muskuluak behar bezala ponpatu ditzakezu, adibidez, izterrak edo txahalak egiteko ariketak eginez. Zentimetro gehigarriak kentzeko eta hankako giharrak estutzeko, ariketa hauek gomendatzen ditugu.
Lurrean zutik, poliki-poliki altxa zaitez oin puntetara. Eutsi posizio honi eta pixkanaka jaitsi zaitez. 10 aldiz hainbat hurbilketa egin ondoren, egin gauza bera, baina hanka batean. Horretarako, mantendu eskuak gerrian, tolestu hanka bat belaunean eta zutik bestean zutik. Altxa poliki-poliki zure behatzetara. Egin 3 multzo hamar aldiz hanka bakoitzean.
- Izterrak eta ipurmasailak txukuntzeko ariketarik onena aurrerantz jaurtiketak dira. Ariketa hau behar bezala egiteko, irudikatu behar duzu belaun batean belaunikatuta zaudela. Baina ariketaren helburua belaunak lurra ez ukitzea da, hain zuzen. Egin 8 errepikapeneko 3 multzo, hankak txandakatuz.
- Barruko izterrean larruazala kentzeko, egin ariketa hau. Etzan zaitez lurrean, altxa hankak lurretik 90º eta zabaldu. Errepikatu mugimendu hau 20 aldiz, hiru hurbilketa.
- Izterrak tonifikatu nahi badituzu, saiatu hurrengo ariketa. Etzan zaitez lurrean eta, txandaka, luzatutako hankak lurretik 90º altxatu. Ez ahaztu behatzak altxatzea.
Aurreko ariketak batez ere izterreko muskuluak inplikatzen baziren, hurrengo blokeak txahalak estutzen lagunduko du.
- Etzanda lurrean, tolestu belaunak. Saiatu behatzak zure aldera tiratzen; berehala sentituko dituzu txahalen atzealdeko muskuluak estutzen direla.
- Jarri horma baten kontra eta jarri eskuak gainean. Altxatu hanka bat, tolestu belauna eta jarri beste hankaren belaunean. Une batez pausatu eta hankak aldatu. Egin 10 multzo hanka bakoitzean.
- Beharbada, ariketa errazena eta eraginkorrena hanketarako ez ezik, gorputz osorako ere exekutatzen ari da. Zure hankak kirol eta erakargarriak egiten lagunduko ez ezik, arnas aparatuaren garapenean ere lagunduko du.
Pisua galtzea eta izterreko ariketak
Neska askoren zeregin berdin arazotsu bat aldaka eremuan pisua galtzea da. Oso zaila da, baina oraindik itxaropena dago. Aldian-aldian entrenatu besterik ez duzu eta ez ahaztu aldakako ariketak.
- "Artaziak"
Hasierako posizioa - bizkarrean etzanda. Jarri palmondoak ipurdi azpian, altxa luzatutako hankak lurretik 30 cm inguruko altuerara eta hasi guraizeak bezala zeharkatzen. Intentsitatea - 3 multzo 20 aldiz. - "Pendulua"
Hasierako posizioa - belauniko, besoak behera gorputzean zehar. Hasi poliki-poliki pelbisa jaisten eta ipurmasailean eseri zure hanken ezkerretara, itzuli hasierako posiziora eta eseri eskuineko aldean. Ez lagundu zeure buruari eskuekin; karga osoa izterreko eta ipurmasailetako muskuluetara joan behar da. Egin 10 errepikapeneko 3 multzo. - "Karramarroa"
Adituen arabera, ariketa honek zelulitisari aurre egiten laguntzen du. Zutik jarri oinak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago dituela. Galtzerdiak alboetara zuzendu behar dira. Jarri poliki-poliki, muskulu bakoitza sentituz. Ez utzi zure ipurdia okertu; zure belaunak tolestuta egon behar dute. 10 aldiz 4 multzo egitea gomendatzen da. - Barruko izterrerako ariketa
Etzan zure ezkerraldean eta jarri eskua lurrean. Tolestu eskuineko hanka belaunean eta jarri ezkerreko hankaren izterraren aurrean. Orain saiatu ezkerreko hanka altxatzen - errepikatu hau 10 aldiz. Ondoren, alde batetik bestera aldatu eta beste hankarekin gauza bera egin. - "Atzeko swing" ariketa
Hasierako posizioa - palmondoak lurrean pausatzen dira, gorputza besoetan dago (flexioetarako bezala), hanka bat belaunean tolestuta dago, bestea atzera luzatuta. Egin 20 aldiz atzerakada biziak, gero hankak aldatu. Ariketa hau gakoa da tonu-izterrak eta ipurmasail ederrak lortzeko. Posizio beretik beste ariketa bat egin dezakezu: hasierako posizioan egon, baina luzatutako hanka ez atzera, albo batera baizik. Poliki-poliki altxa ezazu, itzuli, jarri behatz gainean eta egin kontrako ekintza. Karga optimoa 5 aldiz 3 multzo da. - "Makurtu" ariketa
Zuzen egon, belaunak lasaitu eta apur bat tolestu. Makurtu zure pelbisa aurrera eta poliki-poliki igo oin puntetara. Eutsi segundo pare bat eta itzuli hasierako posiziora. Egin ariketa hau 10 aldiz 3 multzotan.
Ipurmasailak pisua galtzeko ariketak
Ipurdi sendo eta ederrak neska guztien ametsa dira. Amets hau egia bihurtzeko, egin honako ariketa hauek aldizka.
- Aulki ariketa
Ariketa hau egiteko, eseri aulki batean eta eduki objektu bat belaunen artean: jostailu bat, kopa bat, sagarra. Begiratu zure postura, bizkarra zuzen egon behar du. Eutsi horrela objektuari hainbat minutuz, eta hartu atseden bat. Errepikatu ariketa 5 aldiz. - "Belaunetan bihurritu" ariketa
Belauniko jarri, eskuak gerrian. Poliki-poliki, eseri zure eskuineko ipurmasailean, gero bezain poliki altxatu eta eseri ezkerrean. Garrantzitsua da ariketa poliki-poliki egitea - horrek zailagoa egingo dizu eta prestakuntza eraginkorragoa izango da. - Erresistentzia ariketa
Jarri horma baten kontra, jarri burua, omoplatoak eta ipurmasailak haren kontra. Poliki-poliki makurtu belaunak eta tentsio giharrak. Eutsi minutu batez. Ondoren, poliki-poliki itzuli hasierako posiziora. Ariketa hau oso zaila da, batez ere hasieran, beraz, hasieran hiru ikuspegitara muga zaitezke. - "Lertxun"
Zuzen egon, tira belauna tolestuta bularreraino. Sakatu belauna zure aldera eta eutsi minutu erdiz. Ondoren, aldatu hankak guztira 20 hanka igotzeko. - Ariketa horman azpimarratuz
Hasierako posizioa: etzanda, hankak hormaren kontra jarrita, lurretik 30-40 cm-ko altueran. Muskuluak estutuz, altxa pelbisa lurretik, oinak hormaren kontra pausatzen dituzun bitartean. Hasieran ariketa hau egitea zaila iruditzen bazaizu, egin ahalik eta hurbilketa gehien. Egokiena, 20 gorputz altxaketa bi minututan.
Askotan ezin dugu entrenamenduari denbora nahikorik eskaini, baina benetan pisua galdu nahi baduzu, zure ordutegia berraztertu beharko duzu eta pisua galtzeko ariketa multzo hau maizago egin beharko duzu. Azken finean, etxean ere eraginkortasunez praktika dezakezu. Dena zure araberakoa da soilik - motibatu zaitez, bilatu ariketak Interneten, ikusi zure dieta, egin erregularki etxean. Pazientzia apur bat eta zure nagikeriaren garaipenari esker, hilabeteko epean entrenamenduaren emaitzak nabarituko dituzu, eta sei hilabetetan arropa eder berriak erosi ahal izango dituzu hainbat tamaina txikiagoak! Ariketa egin, jan elikagai osasuntsuak bakarrik - eta ederrago, osasuntsuagoa eta seguruago bihurtuko zara!